Zinc ควรได้รับในปริมาณเท่าไร

โดยทั่วไปเราจะได้รับสังกะสีผ่านทางการรับประทานอาหาร โดยปริมาณสูงสุดที่ร่างกายได้รับต้องไม่เกิน 40 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับปริมาณที่เหมาะสมของแต่ละเพศและช่วงวัยมีดังนี้

+ ทารกอายุไม่เกิน 2 ปี ควรได้รับวันละ 2-3 มิลลิกรัม
+ เด็กอายุ 6-8 ปี ควรได้รับวันละ 4 มิลลิกรัม
+ เด็กอายุ 9-12 ปี ควรได้รับวันละ 5 มิลลิกรัม
+ เด็กอายุ 13-15 ปี หากเป็นเพศชายควรได้รับวันละ 8 มิลลิกรัม และเพศหญิงควรได้รับวันละ 7 มิลลิกรัม
+ เด็กอายุ 16-18 ปี หากเป็นเพศชายควรได้รับวันละ 9 มิลลิกรัม และเพศหญิงควรได้รับวันละ 7 มิลลิกรัม
+ ผู้ใหญ่เพศหญิง ควรได้รับวันละ 12 มิลลิกรัม
+ ผู้ใหญ่เพศชาย ควรได้รับวันละ 15 มิลลิกรัม
+ หญิงตั้งครรภ์ และคนและให้นมบุตร ควรได้รับสังกะสีมากขึ้นกว่าปริมาณปกติประมาณ 2 มิลลิกรัม และ 1 มิลลิกรัม ตามลำดับ

Zinc อาหารเพิ่มสังกะสี

+ อาหารทะเล เช่น หอยนางรม หอยแมลงภู่ ปู กุ้งหรือกุ้งมังกร ปลาทะเลน้ำลึกอย่างปลาซาร์ดีนที่สามารถบริโภคในรูปแบบปลากระป๋อง และปลาแซลมอน เป็นต้น
+ ตับ เนื้อสัตว์อย่างเนื้อหมูหรือเนื้อวัว รวมถึงเนื้อสัตว์ปีกอย่างเนื้อไก่หรือไก่งวง
+ ผักบางชนิดโดยเฉพาะเห็ด ผักคะน้า หน่อไม้ฝรั่ง ผักกาด และมันฝรั่ง
+ ถั่วและเมล็ดพืช เช่น ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลูกไก่ เมล็ดฟักทอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น
+ ธัญพืชหรือผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ไม่ว่าจะข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวกล้อง ซีเรียล หรือขนมปังธัญพืชก็ดีทั้งสิ้น
+ ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม อย่างโยเกิร์ตและชีสชนิดต่าง ๆ

เรียบเรียง : เทพบวร มะกุล

อ้างอิง

สังกะสี สารอาหารจำเป็นสำหรับทุกคนในครอบครัว https://www.pobpad.com/%E0%B8%AA%E

Zinc แร่ธาตุสังกะสี สารอาหารสำคัญ ประโยชน์ครบครัน ของสุขภาพ https://www.megawecare.co.th/content/5462/zinc-essential-nutrient-for-health-#h13skok9d6qcc1frncyg0fzxp06n6