บริโภคน้ำมันปลาอย่างไร
น้ำมันปลา (Fish Oil) คือไขมันที่สกัดได้จากเนื้อและหนังของปลาทะเลมีองค์ประกอบของไตรกลีเซอไรด์และฟอสโฟลิพิด เป็นกรดไขมันกลุ่มโอเมกา 3 ในปริมาณสูง ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ความนิยมบริโภคจึงมีสูง
แล้วน้ำมันปลาจะช่วยเรื่องอะไร มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมายอย่างไรบ้าง และขนาดปริมาณน้ำมันปลาที่แนะนำให้รับประทานต่อวันควรเป็นเท่าไร
ประโยชน์ของน้ำมันปลาต่อสุขภาพในด้านต่างๆ
น้ำมันปลา (Fish Oil) นิยามตามประกาศกระทรวงสาธารณสุข ฉบับที่ 422 พ.ศ. 2564 คือกลีเซอไรด์ของกรดไขมันชนิดต่างๆ ที่ได้จากปลาหรือสัตว์น้ำประเภทมีเปลือกที่ใช้บริโภคเป็นอาหาร แบ่งเป็นประเภทต่างๆ พร้อมคุณภาพและมาตรฐานที่เป็นไปตามประกาศ โดยน้ำมันปลาเข้มข้น (Concentrated Fish Oil) ต้องมีกรดไขมันรวมของ C20:5 (n-3) Eicosapentaenoic Acid (EPA) และ C22:6 (n-3) Docosahexaenoic Acid (DHA) ในปริมาณร้อยละ 35 – 50 โดยน้ำหนักของกรดไขมันทั้งหมด อีกทั้งกรดไขมันชนิด EPA และ DHA ไม่น้อยกว่าร้อยละ 50 ต้องอยู่ในรูปของไตรกลีเซอไรด์และ/หรือฟอสโฟลิพิด หากเป็นกรณีความเข้มข้นสูง (Highly Concentrated Fish Oil) กรดไขมันรวมของ EPA และ DHA ต้องมีมากกว่าร้อยละ 50
ประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันปลาที่กล่าวถึงมากที่สุดคือ ด้านการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งคณะกรรมการด้านโภชนาการของสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (American Heart Association หรือ AHA) ระบุว่าน้ำมันปลาช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ด้วยหลายกลไก ได้แก่ ลดการเต้นผิดปกติของหัวใจ ลดการจับตัวกันของเกล็ดเลือด ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ลดหลอดเลือดแดงแข็ง ลดความดันโลหิต เสริมการทำงานของไนตริกอ็อกไซด์ต่อการพักของหลอดเลือด ลดภาวะอักเสบ กรณีผลต่อการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด กรดไขมันโอเมกา 3 ส่งผลต่อยีนบางตัวที่สร้างโปรตีน SREBP และ HNF-4A เร่งการสลายกรดไขมันในปฏิกิริยาเบต้าอ็อกซิเดชัน ลดการสร้างอะโปโปรตีน B100 ลดการสร้างไลโปโปรตีนชนิด VLDL ในตับ ทั้งสองประการทำให้ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดลง
นอกจากกลไกที่เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดแล้ว กรดไขมันโอเมกา 3 โดยเฉพาะอย่างยิ่งชนิด DHA ยังเกี่ยวข้องกับการทำงานที่ปกติของสมองและดวงตา4 โดย DHA เป็นองค์ประกอบสำคัญของเซลล์สมองในสัดส่วน 40% ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงในสมอง ช่วยให้เซลล์ประสาททำงานอย่างปกติ ทั้งนี้เซลล์สมองสะสม DHA ตั้งแต่ในครรภ์จนถึงสองขวบ จึงแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์ได้รับ DHA ครบถ้วน นอกจากนี้ยังพบว่าการเสริม DHA ช่วยให้ความจำดีขึ้น ระดับ DHA ในสมองเพิ่มขึ้นชะลอการเกิดอัลไซเมอร์และโรคทางประสาท ในส่วนของสุขภาพของดวงตา DHA พบมากในเซลล์จอประสาทตา (Retina) คิดเป็นสัดส่วน 60% ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงทั้งหมด ช่วยให้การทำงานของจอประสาทตาเป็นปกติ DHA จำเป็นต่อการซ่อมแซมจอประสาทตาที่เสื่อมสภาพ ระดับ DHA ต่ำจึงส่งผลต่อการมองเห็นของดวงตาได้
ทั้งนี้ EPA ในน้ำมันปลาสามารถเปลี่ยนเป็น DHA ได้ในสัดส่วนหนึ่งในสี่ ขณะที่กรดไขมันโอเมกา 3 จากพืช ได้แก่ C18:3 (n-3) Alpha Linolenic Acid (ALA) เปลี่ยนไปเป็น EPA และ DHA ได้ต่ำ และจะต่ำยิ่งขึ้นเมื่อร่างกายมีภาวะบางประการ ได้แก่ พันธุกรรม เพศ การบริโภคไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลปริมาณมาก การขาดวิตามินบางชนิด สัดส่วนของโอเมกา 6 และโอเมกา 3 ได้รับวิตามิน A และ Cu มากไป ขาดความสดชื่น เครียด การได้รับยาบางชนิด การดื่มแอลกอฮอล์ การได้รับไวรัสและการเจ็บป่วย ท้องผูก การตั้งครรภ์และการให้นมบุตร
ประโยชน์อีกด้านหนึ่งที่กำลังได้รับความสนใจอย่างมากคือ กรดไขมันโอเมกา 3 ช่วยลดปัญหาที่เกิดจากการบริโภคฟรักโทสสูง โดยทราบกันดีว่าฟรักโทสจากน้ำตาลทรายและไซรัปฟรักโทสเป็นสาเหตุสำคัญของโรคอ้วน ปัญหาเริ่มจากฟรักโทสเข้าไปก่อกวนการทำงานของสมอง กระทั่งเกิดการเบี่ยงเบนเมแทบอลิซึม นอกจากนี้ยังทำลายความจำ มีรายงานวิจัยพบว่า ปัญหาจากการบริโภคฟรักโทสสูงสามารถแก้ไขได้ด้วยการเสริมกรดไขมันโอเมกา 3 โดยเฉพาะอย่างยิ่งชนิดที่มี DHA สูง
ขนาดของการรับประทานน้ำมันปลาต่อวัน ที่มีงานวิจัยรองรับถึงคุณประโยชน์และความปลอดภัย
ข้อแนะนำการบริโภคน้ำมันปลา สมาคมโรคหัวใจอเมริกันระบุว่า หากไม่มีโรคหัวใจและหลอดเลือด ควรบริโภคปลาทะเล 2 มื้อต่อสัปดาห์ หรือเสริมกรดไขมันโอเมกา 3 ไม่น้อยกว่า 300 มิลลิกรัมต่อวัน ทั้งนี้ คณะทำงานด้านกรดไขมันจำเป็นของสมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้บริโภคกรดไขมันโอเมกา 3 650 มิลลิกรัมต่อวัน โดยแนะนำให้ได้รับกรดไขมันโอเมกา 3 ต่อกรดไขมันโอเมกา 6 (n-3/n-6) ในสัดส่วน 1 ต่อ 47 ในขณะที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาสหรัฐอเมริกาหรือ US FDA แนะนำว่า ในกรณีการดูแลผู้ป่วยที่มีภาวะไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง ไม่ควรได้รับกรดไขมันโอเมกาจากปลาทะเลในรูป EPA และ DHA โดยรวมในปริมาณสูงในระดับ 3,000 มิลลิกรัมต่อวัน8 อย่างไรก็ตาม ในประเด็นหลังนี้ควรตรวจสอบรายละเอียดเพิ่มเติมในส่วนของ Atrial Fibrillation (ซึ่งไม่แนะนำให้เสริมกรดไขมันโอเมกา 3 เกิน 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน)
เอกสารอ้างอิง
1 น้ำมันปลา ประกาศกระทรวงสาธารณสุข ฉบับที่ 422 ออกตามพระราชบัญญัติอาหาร พ.ศ.2522. http://food.fda.moph.go.th/law/data/announ_moph/P422.pdf
2 Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation 2002 Nov 19;106(21):2747-57.
3 Davidson MH. Mechanisms for the hypotriglyceridemic effect of marine omega-3 fatty acids. Am J Cardiol. 2006 Aug 21;98(4A):27i-33i.
4 DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH. The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders. Nutrients. 2020 Aug 4; 12(8): 2333.
5 Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev. Sep-Oct 2005;45(5):581-97.
6 Qingying Meng et al. Systems Nutrigenomics Reveals Brain Gene Networks Linking Metabolic and Brain Disorders. EBioMedicine. 2016 May; 7:157-66.
7 Simopoulos AP, Leaf A, Salem N. Essentiality of and recommended dietary intakes for omega-6 and omega-3 fatty acids. Ann Nutr Metab. 1999;43(2):127-30.
8 Zargar A, Ito MK. Long chain omega-3 dietary supplements: a review of the National Library of Medicine Herbal Supplement Database. Metab Syndr Relat Disord. 2011 Aug;9(4):255-71.
9 สุรพันธ์ สิทธิสุข. แนวทางเวชปฏิบัติสำหรับดูแลผู้ป่วยภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะชนิด Atrial fibrillation ในประเทศไทย.–กรุงเทพฯ : สมาคมแพทย์โรคหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์, 2555. http://www.thaiheart.org/images/column_1291454908/Thai_AF_Guideline
10 Bhatt DL, Steg PG, Miller M, et al & REDUCE-IT Investigators. Cardiovascular risk reduction with icosapent ethyl for hypertriglyceridemia. N Engl J Med. 2019;380(1):11-22.
11 Jia X, Gao F, Pickett JK , et al. Association Between Omega-3 Fatty Acid Treatment and Atrial Fibrillation in Cardiovascular Outcome Trials: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cardiovasc Drugs Ther. 2021 Aug;35(4):793-800.
12 Colussi G, Catena C, Fagotto V, et al. Atrial fibrillation and its complications in arterial hypertension: The potential preventive role of ω-3 polyunsaturated fatty acids. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(12):1937-1948.
13 Khawaja O, Gaziano JM, Djoussé L. A meta-analysis of omega-3 fatty acids and incidence of atrial fibrillation. J Am Coll Nutr. 2012 Feb;31(1):4-13.
14 Guerra F, Shkoza M, Scappini L, et al. Omega-3 PUFAs and atrial fibrillation: have we made up our mind yet? Ann Noninvasive Electrocardiol. 2013 Jan;18(1):12-20.
15 Albert CM , Cook NR, Pester J , et al. Effect of Marine Omega-3 Fatty Acid and Vitamin D Supplementation on Incident Atrial Fibrillation: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2021 Mar 16;325(11):1061-1073.
16 Kumar S, Qu S , Kassotis JT. Effect of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation in Patients with Atrial Fibrillation. J Atr Fibrillation 2012 Aug 20;5(2):502.
17 Robinson VM, Kowey PR. Should Physicians Continue to Recommend Fish Oil for Patients with Atrial Fibrillation? J Atr Fibrillation 2012 Oct 6;5(3):593.
18 Gencer B, Djousse L, Al-Ramady OT, et al. Effect of Long-Term Marine ɷ-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation in Randomized Controlled Trials of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Circulation. 2021 Dec 21;144(25):1981-1990.